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A quantidade varia de acordo com a atividade física, gasto energético e o sexo de cada indivíduo.
Por Jessica Ignácios dia em Colunistas
Sabemos que uma alimentação balanceada é essencial para garantir ao atleta melhor desempenho e performance durante os treinos e competições.
A principal fonte de energia utilizada pelo organismo é o carboidrato, além de ser regulador do metabolismo proteico, garantir níveis adequados de glicogênio muscular e hepático (que é a nossa reserva de carboidrato) e de glicose no sangue. Além disso é importante para o funcionamento do sistema nervoso.
A quantidade de carboidrato necessária varia de acordo com a atividade física, gasto energético e o sexo de cada indivíduo. Por isso a importância de um acompanhamento nutricional para que essas necessidades sejam atendidas.
Preferencialmente, a alimentação deve conter grãos integrais, vegetais e frutas. As opções de carboidratos de rápida absorção, como açúcar, amidos e suplementos nutricionais devem ser utilizadas para reabastecer os nossos estoques de glicogênio.
A recomendação de carboidrato para não atletas por exemplo seria de 3g a 5g por kg de peso ao dia, já para atletas que praticam uma atividade de treinamento intenso, cerca de 2 a 3h por dia, seria de 5g a 8g por kg de peso por dia. Aqueles que praticam atividade de treinamento intenso de alto volume, de 3 a 6h por dia em 1-2 sessões diárias por 5 a 6 dias por semana, a ingestão é de 8 a 10kg de carboidrato por kg por dia.
Foto: Instagram @tauan42k
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Pré treino
Deve ser rica em alimentos fonte de carboidrato, baixa em gordura (por ter lenta digestibilidade) e moderada em fibras e proteína.
Em até 1h antes do treino podemos ter:
- batata doce e frango
- fruta, aveia e iogurte
- tapioca e queijo branco
Em 15 a 30min antes do treino, priorizamos o carboidrato para rápida digestão:
- fruta, aveia e mel
- torrada de arroz integral e geleia
- batata doce
Após refeições grandes como o almoço e o jantar é importante que tenha um intervalo de 3h para não gerar desconforto. Contendo fontes de carboidrato, moderado em proteína, verduras e legumes.
Carboidrato durante o treino
O objetivo é promover melhor desempenho e intensidade do exercício em treinos longos.
Durante a atividade física prolongada e intensa até 1h de duração, é recomendado apenas um bochecho ou uma ingestão pequena de solução baixa em carboidrato, sendo o isotônico uma boa opção.
Já em:
-1 a 2h de duração: 30g de carboidrato por hora.
-2 a 3 h de duração: 60g de carboidrato por hora
-superior a 2,5h: 90g de carboidrato por hora
Exemplo de 30g de carboidrato: 1 bananinha ou tablete de rapadura ou gel de carboidrato ou 3 col de sopa de maltodextrina diluída em água ou palatinose. Ingerir água junto.
É importante lembrar que a quantidade de carboidrato e as orientações nutricionais dependem da individualidade de cada atleta.
Foto:tipos de carboidatros
Ahh... e não esqueça da hidratação que é tão importante quanto uma alimentação adequada.
Jéssica Ignácios Silva
Nutricionista/CRN-5 13106
Nutricionista graduada pela Faculdade Ciências da Vida (FCV) de Sete Lagoas- MG.
"A nutrição é parte essencial para todo ser."
Instagram:@jessicaignaciosnutri
WhatsApp: 73 9 9988-2838
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Foto oficial: @meiamaratonadodescobrimento Siga: @vida.sport
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